Tout d'abord, il faut savoir que chacune des filières énergétiques, soit la force, la résistance et l'endurance, se subdivisent en sous-catégories. Voilà qui ne nous simplifie pas la vie!
On ne peut pas non plus améliorer toutes ces qualités en même temps, et cela peut vous prendre deux à quatre semaines, selon votre métabolisme personnel, pour passer de votre plein potentiel en force (par exemple, en bloc) à votre plein potentiel en endurance (par exemple, en voies).
Ne vous étonnez donc pas si votre niveau en bloc baisse légèrement après avoir passé un mois à Red River Gorge! C'est tout à fait normal. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous êtes probablement surdoué.
Finalement, il est essentiel de respecter le temps de repos nécessaire pour chacune des filières énergétiques. Si vous ne le faites pas, non seulement vous ne permettez pas à votre muscle d'acquérir la qualité recherchée, mais vous risquez de vous blesser ou de vous surentrainer.
Je vous invite aussi à relire le billet que j'ai écrit l'an dernier sur l'entraînement en cliquant ici.
Je vous invite aussi à relire le billet que j'ai écrit l'an dernier sur l'entraînement en cliquant ici.
Endurance, force, résistance, les grandes lignes
L'endurance est la filière qui requiert le temps de repos le plus court. Généralement, on récupère d'une séance d'endurance en moins de 24 heures, ce qui veut dire qu'on peut pratiquement en faire tous les jours (bémol, faites quand même attention, l'organisme a toujours besoin d'un minimum de repos!).
Règle générale, on travaille en endurance lorsqu'on effectue plus de 40 mouvements continus. Certains, comme Mike Doyle, vont même jusqu'à dire 60 mouvements et plus. Sur la durée, cela signifie de 5 à 20 minutes d'effort continu (et même plus!).
L'endurance fondamentale est celle qu'on devrait favoriser pour améliorer cette qualité musculaire. Par exemple, dans le cas des marathoniens, 80 % de l'entraînement se fait en endurance fondamentale, c'est-à-dire entre 60 à 75 % de la capacité maximale de la personne. Dans ce type d'entraînement, on peut suer beaucoup, mais on ne produit pratiquement pas d'acide lactique. Après à peine quelques minutes de repos (selon la durée de l'effort évidemment), il n'y a plus aucune douleur et on se sent prêt à recommencer.
Pour améliorer votre endurance en voie, l'entraînement conseillé par Eric Horst est fabuleux, mais il nécessite du temps, de la patience et deux partenaires motivés. Cet entraînement consiste à grimper pendant 20 minutes consécutives en moulinette, sans repos réel (juste le temps de descendre de la corde). Vous répétez trois fois dans la séances pour un total de 60 minutes, 2 à 4 fois par semaines pendant un mois, et le tour est joué! Fini les bras "pompé" et les chutes à la dernière dégaine!
Si vous n'aimez pas ce type d'entraînement, prenez au moins le temps de faire une "grimpe-dégrimpe" assez longue, par exemple à chaque fin de séance d'escalade. L'endurance est apparemment la qualité musculaire la plus facile à acquérir, mais aussi celle qui se perd le plus rapidement lorsqu'on arrête de pratiquer.
La force, tout à fait à l'opposé de l'endurance, est celle qui nécessite le plus long temps de récupération. Donc, pour un seul mouvement exécuté en force maximale, il faut un minimum de trois minutes de repos, et j'ai bien dit un MINIMUM! Voilà pourquoi certains attendent jusqu'à 20 minutes avant de réussir l'enchaînement d'un problème de bloc à leur niveau maximal.
La force est probablement plus simple à comprendre. Il s'agit d'un effort qui comprend 1 à 10 mouvements. Bien sûr, pour améliorer votre force, vous devez être incapable de réussir le 11e mouvement. Si vous êtes capable de faire 15 tractions, mais que vous effectuer des séries de 10 répétitions, vous ne travaillez pas à améliorer votre force. Pour ce faire, il faudra soit vous lester (ajouter du poid) ou utiliser des prises plus petites.
Voici quelques exemples d'entraînements en force: le bloc (problèmes de moins de 10 mouvements), le pan güllich (campus board), les tractions, lestées ou non, les suspensions de moins de 10 secondes.
Pour améliorer sa force, on fait généralement de 3 à 5 séries, avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série. Par exemple, si mon maxium de traction est de 6, je fais 6 tractions (6 répétitions), suivies de 5 minutes de repos. Voilà une série de complétée. Je répète le processus 3 à 5 fois, puis, je passe à un autre exercice. Si vous trouvez les temps de repos ennuyants, faites des abdos ou des exercices de gainage!
Normalement, il faut être capable de répéter le nombre de tractions obtenus dans la première série. Sinon, c'est que le temps de repos n'a pas été suffisant. La beauté de la force, c'est qu'avec un repos suffisant, on est capable de répéter un effort maximal identique. Souvent, on va même être capable d'en faire une de plus dans les séries suivantes!
Pour améliorer sa résistance, la filière qui est probablement la moins bien comprise de toutes, il faut s'accorder environ le même temps de repos que le temps d'effort. Donc, si vous avez grimpé pendant 2 minutes sans lâcher prise, 2 minutes de repos devraient être suffisantes (quoique...).
La résistance compte généralement entre 11 et 40 mouvements, elle se trouve donc à la frontière entre la force et l'endurance. Elle se subdivise en "rési-courte" (11 à 20 mouvements) et en "rési-longue" (21 à 40 mouvements). En résistance, le muscle travaille autour de 85 % de sa capacité maximale. C'est dans ce type d'effort qu'on produit un maximum d'acide lactique!
En endurance, on a pratiquement jamais mal. En force, on arrête avant que les bras ne soient complètement explosés!
Vous grimpez une voie au gym et tombez 3 mouvements avant la fin? Vous avez souvent les bras gonflés? Endoloris? Vous avez du mal à conduire votre voiture après la séance d'escalade? Vous avez certainement fait de la résistance ce soir-là ou vous avez besoin de l'améliorez pour franchir un plateau!
L'exemple parfait pour entraîner la résistance : les 4 par 4. Il s'agit de 4 circuits comprenant 4 problèmes de bloc chacun. Vous choisissez un circuit de 4 problèmes pas trop durs, pas trop faciles, et vous enchaînez les 4 problèmes les uns à la suite des autres, en courant d'un à l'autre. Il ne faut pas lâcher avant la fin, sinon, c'est que les problèmes sont trop durs. En tout, le circuit doit prendre autour de 2 minutes à compléter. Ensuite, vous vous reposez 2 ou 3 minutes, en fonction du temps que ça vous as pris, et vous répétez l'exercice 4 fois! Voilà, vous venez de vous entraîner en résistance. Faites 3 à 5 circuits dans votre séance et le tour est joué, vous devenez de vrais bêtes de rési!
Une autre façon d'améliorer cette qualité est de répéter le plus de fois possible une voie près de notre capacité maximale. Par exemple, si vous grimpez du 5.11a, une voie en 5.10b ou 5.10c. Vous essayer de répéter la voie le plus grand nombre de fois possible. Normalement, on tombe au deuxième ou au troisième essai.
Une autre façon d'améliorer cette qualité est de répéter le plus de fois possible une voie près de notre capacité maximale. Par exemple, si vous grimpez du 5.11a, une voie en 5.10b ou 5.10c. Vous essayer de répéter la voie le plus grand nombre de fois possible. Normalement, on tombe au deuxième ou au troisième essai.
Quelques liens utiles
http://www.kinescalade.com/ (site d'escalade français très complet)
http://blog.theclimber.be/?post/2009/03/05/Escalade-%3A-entrainement-et-pr%C3%A9paration-%C3%A0-la-comp%C3%A9tition (blog français)http://gmb-escalade.blogspot.com/2010/11/entrainement-de-lendurance.html (Blog québécois avec des séances d'entraînement bien expliquées)
http://www.bodyresults.com/climbing-training.asp
http://entrainement-escalade.blogspot.com/ (blog français un peu complexe, pour les adeptes de chiffres)
http://info.rockrun.com/articles/finger-injuries-and-treatment.htmlhttp://entrainement-escalade.blogspot.com/ (blog français un peu complexe, pour les adeptes de chiffres)
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